Zucker und Kohlenhydrate: Was sind sie und warum brauchen wir sie?
Man muss kein Ernährungsexperte sein, um zu verstehen, was die Angabe „Kohlenhydrate – davon Zucker“ auf dem Etikett eigentlich bedeutet. Man muss nur wissen, warum man keine Angst vor Zucker haben, ihn aber auch nicht uneingeschränkt zu sich nehmen sollte. Dieser Artikel soll dazu einiges klarstellen.
Auf Lebensmittelverpackungen findet man häufig die Angabe „Kohlenhydrate – davon Zucker“. Das ist nämlich nicht dasselbe! Zucker gehört zwar auch zu den Kohlenhydraten, aber man kann sie nicht alle in einen Topf werfen. Schauen wir uns an, worin sie sich unterscheiden und warum sie für den Körper wichtig sind.
Was sind Kohlenhydrate eigentlich?
Kohlenhydrate sind die grundlegenden Energielieferanten. Sie werden in zwei Hauptgruppen unterteilt:
- Einfache Kohlenhydrate (Zucker) – eine schnelle Energiequelle, aber mit dem Risiko, in Form von Fett gespeichert zu werden.
- Komplexe Kohlenhydrate (Komplexe) – werden langsam verdaut, liefern also nach und nach Energie und machen länger satt.
Einfache Kohlenhydrate = „davon Zucker“
Man findet sie unter den Bezeichnungen Monosaccharide (z. B. Glukose, Fruktose) oder Disaccharide (z. B. Laktose). In der Nährwerttabelle werden sie unter der Bezeichnung „davon Zucker“ angeführt. Sie werden schnell absorbiert und wenn der Körper sie nicht sofort verbrennt, werden sie in der Regel als Fett gespeichert.
Beispiel: Morgens ein süßes Frühstück → schnelle Energiezufuhr → Insulin verteilt den Zucker → wenn man sich nicht körperlich betätigt, speichert der Körper die Energie für schlechtere Zeiten = Fett.
Komplexe Kohlenhydrate – langsamere, aber stabilere Energie
Sie bestehen aus Oligosacchariden und Polysacchariden, die auf einer Verpackung einfach als „Kohlenhydrate“ bezeichnet werden. Sie lassen den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.
Sie sind enthalten in: Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Vollkornbrot, Getreide und Gemüse.
Zucker und Körperenergie – warum ist das wichtig?
Der Körper braucht Kohlenhydrate, insbesondere das Gehirn und das zentrale Nervensystem. Dabei ist jedoch Ausgewogenheit wichtig:
- Kohlenhydratmangel = Müdigkeit, Reizbarkeit, der Körper beginnt, Fette abzubauen.
- Zu viele Kohlenhydrate = Anlagerung von Fett, Müdigkeit nach dem Essen, Schwankungen des Zuckerspiegels.
Das Gehirn benötigt hauptsächlich Glukose. Aber wenn man es mit dem Zucker übertreibt, kann es zu einem klassischen „Afterlunch-Crash“ kommen – der Zuckerspiegel fällt und man schläft an der Tastatur ein.
Praxisbeispiel von einer Verpackung
Wenn man 100 g Getreidekekse mit 75 g Kohlenhydraten isst, von denen 23 g Zucker sind, bedeutet dies, dass fast ein Drittel der Kohlenhydrate Einfachzucker ist. Der gibt dem Körper schnell Energie, der Effekt lässt aber auch schnell wieder nach.
Abnehmen erwünscht? Weniger Einfachzucker einnehmen
Wer abnehmen möchte, der muss erreichen, dass der Körper auf seine Fettspeicher zurückgreift. Das wird er aber nicht tun, wenn man ihn mit schnellem Zucker versorgt. Außerdem machen einfache Kohlenhydrate schnell wieder hungrig und man isst mehr.
TIPP: Man sollte zu komplexen Kohlenhydraten greifen – sie halten länger satt, enthalten Ballaststoffe und lassen den Zuckerspiegel keine Achterbahnfahrt machen.
Wann ist Einfachzucker gut?
Zum Beispiel vor oder während einer Sportveranstaltung, wenn man schnell Energie benötigt. Aber Vorsicht, nur wenn man sie auch wirklich nutzt.
Zucker gibt auf dem Fahrrad oder im Fitnessstudio einen Kick. Aber wenn man den halben Tag auf dem Sofa liegt und Netflix schaut, landet er in den Hüften.
Beim Sport muss man nicht nur Bananen oder Brötchen essen. Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Kohlenhydratpräparaten, die bei Leistung und Regeneration unterstützen. Schnelle Zucker wie Traubenzucker oder Maltodextrin geben während eines Trainings oder Wettkampfs einen Kick. Im Gegensatz dazu wird Palatinose (Isomaltulose) langsamer aufgenommen und liefert daher allmählich und ohne Zuckerspitzen Energie. Das ist ideal, wenn man eine große Distanz oder ein Ausdauertraining ohne Hunger und Müdigkeit bewältigen möchte.
Das Fazit? Zucker ist kein Teufelszeug, aber man muss clever mit ihm umgehen
Es geht nicht darum, ganz auf Zucker zu verzichten. Es geht darum, zu wissen, wann und welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt. Einfachzucker sind schnelle Energielieferanten – man kann sie einnehmen, wenn man Sport treibt. Andernfalls sollte man komplexen Kohlenhydraten den Vortritt lassen – der Körper verarbeitet sie langsamer, sie verursachen keine Zuckerspitzen und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.
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